ورزش برای همه
ورزش برای همه

آمادگی جسمانی پايه نونهالان

آمادگی جسمانی پايه نونهالان

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

آمادگی جسمانی پايه نونهالان

 

آمادگی كامل : به توانايي داشتن يك زندگي متعادل و كامل كه شامل جنبه های جسمانی ، فكري ، اجتماعی ، عاطفی و معنوی اطلاق می شود

تعريف آمادگی جسمانی: توان انجام كارهای روزمره بدون خستگی ، ضمن داشتن انرژی كافی برای مقابله با حوادث اتفاقی و همچنين لذت بردن از انجام تفريحات سالم است .

آمادگی جسمانی: داشتن آمادگ جسمانی ، مربوط به اعمالی می شود كه يك فرد روزانه انجام می دهد . برای مثال : آمادگی جسمانی يك دانش آموز رشته تربيت بدنی ، مسلما با آمادگی جسمانی يك دانش آموز رشته كار و دانش متفاوت است . ميزان تندرستی ، نوع تغذيه و ساختمان ژنتيكی فرد از عواملی هستند كه در رشد و تقويت آمادي جسمانی و همچنين حفظ آن نقش اساسي دارند بهتر است بعد از كلاس سوم ابتدايی آزمون های جسمانی و حركتی آغاز گردد . آمادگی به دو قسمت تقسيم مي شود :

آمادگی جسمانی و عواملی كه ارتباط مستقيم با تندرستی افراد دارد . عبارتند از :

1.نيرو     2.استقامت موضعی       3. استقامت عمومی       4. انعطاف پذيری

آمادگي حركتی و عواملی كه ارتباط مستقيم با نحوه اجراي حركات دارد . عبارتند از :

1.قدرت      2. سرعت         3. چابكی      4. تعادل          5. هماهنگي عصبي و عضلانی

براي روشن شدن بيشتر مطلب ، هريك از عوامل به طور اجمال شرح داده می شود :

نيرو : حداكثر فشاري است كه يك عضله يا يك دسته از عضلات بدن فقط براي يك بار مي تواند وارد كند يا تحمل كند . اندازه و كيفيت عضلات روي ميزان نيروي يك عضله يا يك دسته از عضلات اثر مي گذارد.

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

استقامت موضعی : توانايی انقباض و انبساط يك عضله يا يك گروه از عضلات بدن را برای يك مدت زياد در برابر يك مقاومت متوسط ، استقامت عضلانی يا موضعی مي نامند . استقامت موضعی تقريبا مانند نيروي عضلانی است ، با اين تفاوت كه براي افزايش استقامت ، تعداد بيشتری انقباض و انبساط در مقابل يك مقاومت متوسط انجام می شود ، در حالي كه در تقويت نيروی عضلانی مقاومت زياد است ، اما تعداد تكرار تمرينات كم است . بنابراين ، برای افزايش استقامت عضلانی يك فرد ، بايد به تدريج تعداد تكرار را در تمرينات زياد نمود

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

استقامت عمومی : اين عامل مربوط به جريان گردش خون و دستگاه تنفس است و عمدتا ارتباط مستقيم به كار قلب ، عروق و ريه ها دارد و آن هنگامی افزايش مي يابد كه روي يك گروه از عضلات بزرگ بدن به طور مداوم و برای مدت طولاني قدری فشار وارد شود . مانند : دويدن ، شناكردن و دوچرخه سواری كه مدت زيادی طول بكشد

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

انعطاف پذيری : دامنه حركتی موجود در يك مفصل را انعطاف پذيری می نامند . اين عامل ، با كشش های مناسب و مداوم كه به تدريج بر روی هر مفصل كار شود ، افزايش می يابد . انعطاف پذيری براي افرادی كه مي خواهند در فعاليت های ورزشی شركت كنند ( چه از نظر اجرای مطلوب حركات و چه از نظر ايمنی ) اهميت دارد

انعطاف پذيری از دو طريق افزايش می يابد :

الف: حركات كششی ثابت .              ب : حركات كششی متحرك .

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هماهنگی : هماهنگی ، توانايی به حركت در آوردن بدن است كه به طور سودمند و با كارآيی كامل صورت گيرد . به تعبير ديگر ، به معنای هماهنگ بودن كار تمام قسمت های مختلف بدن است در عملی كه انجام می شود . كيفيت حواس مختلف بدن مانند : ديدن ، لمس كردن و احساس كردن ، در انجام دادن يك حركت هماهنگ از اهميت زيادی برخوردار است ، مانند : پريدن از روی طناب با دست های كشيده ( رد كردن طناب از زير پاها )

4

سرعت: توانايي انجام دادن حركات مداوم و سريع در زمان كوتاه به سمت معيني را سرعت مي نامند .سرعت به زمان عكس العمل و زمان حركت بستگي دارد . زمان عكس العمل ، مدت زماني است كه فرد تحريك شده ، كاري را در آن مرحله انجام مي دهد . مثلا‌: در دوي 100 متر ، فاصله شنيدن صداي تپانچه و شروع حركت را زمان عكس العمل مي نامند . تحقيقات نشان مي دهد كه عكس العمل يك عامل ذاتي است كه با تمرينات زياد ، افزايش نمي يابد . زمان حركت ، به فاصله بين اولين و آخرين گام در طي يك مسافت گفته مي شود .

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

قدرت : قدرت ،توانايی یك حركت انفجاری است كه در حداقل زمان و با حداكثر شدت انجام شود .

قدرت شامل : نيرو و سرعت است كه در فعاليت هايی از قبيل : پرشها ، پرتاب و شوت كردن ها به مسافت زياد موجود می باشد .

چابكی : چابكی ، توان انجام دادن حركات مداوم به طور موثر و سريع به سمت های مختلف است . چابكی به عواملي از قبيل نيرو ، سرعت و هماهنگی بستگی دارد و ممكن است با شركت كردن در فعاليت هايی كه با عوامل فوق در ارتباط اند، افزايش يابد .

 تعادل : تعادل ، يعنی حفظ موازنه ، در هنگامی كه مركز ثقل و تكيه گاه فردیدر حال تغيير باشد . تعادل هر فرد به وسيله مجاری دايره ای كه در داخل گوش قراردارد و پی هايی كه در عضلات و مفاصل هستند و همچنين متمركز كردن چشم ها در حين حركت كنترل می شود

تعادل دو نوع است :

الف : تعادل ثابت : تعادل ثابت ، در هنگامي كه مركز ثقل فرد ثابت باشد ، حفظ موازنه است . مانند ايستادن روي يك پا ، ضمنا افراد می توانند با انجام دادن فعاليت هايی از قبيل : راه رفتن روي چوب موازنه و طناب بازیي تعادل خود را افزايش دهند .

ب : تعادل متحرك : تعادل متحرك يا ناپايدار ، تعادلی است كه با اندكی فشار از ميان می رود . مانند : راه رفتن روی طناب ، گذاشتن مداد روی ميز با قسمت انتهايی .

اصول تقويت آمادگی جسمانی

به طور كلی براي تقويت و حفظ سطح قوای جسمانی يك دانش آموز يا يك ورزشكار ، مربيان تربيت بدنی و معلمان بايد اصولی را در نظر بگيرند .بنابراين ، لازم است هر يك از عوامل زير را در هنگام برنامه ريزی برای آمادگی جسمانی و مقدار فعاليتی كه هر فرد بايد انجام دهد ، مد نظر قرار گيرد .

اصل بار اضافی ( فشار بيشتر ) : به طور كلی يك فرد بايد تمرينات را با شدتی بيش از حد معمول انجام دهد تا قوای جسمانی اش تقويت شود . اين عمل می تواند با تكرار بيشتر تمرينات تحقق يابد . براي مثال : اگر كسي 20 بار حركت شناي روي زمين را انجام مي دهد ، بايد سعي كند تا آن را 22 بار انجام دهد . يا كاري را با زمان كمتر انجام دهد . برای مثال : هرگاه كسی 100 متر را در مدت 15 ثانيه دويد ، بايد سعی كند تا مسافت مذكور را ظرف 14 ثانيه بدود . ميزان شدت تمرينات بايد به طور مداوم زياد شود تا نيرو و استقامت عضلانی به تدريج افزايش يابد .

اصل اختصاصی بودن تمرينات : هرچند كه عوامل آمادگی جسمانی و سيستم های مختلف بدن با هم ارتباط دارند ، اما هر يك از اين عوامل به نوع تمريناتی كه يك فرد انجام مي دهد و همچنين عضلاتی را كه به كار می گيرد ، مربوط می شود . برای مثال : هماهنگی عصبی و عضلانی با انجام دادن شنا روی زمين افزايش نمی يابد و يا نيروی عضلانی شانه ها با دويدن و يا بازی كردن فوتبال افزايش نمی يابد .

اصل به كار گيری يا عدم به كارگيری : به كارگيری يك قسمت از عضلات بدن در فعاليت های مختلف موجب مي شود كه وضعيت بدن در همان قسمت بهبود يابد ، يا كمك كند تا وضع عضلانی آن قسمت لااقل در همان سطح باقی بماند .

به كار نگرفتن يا عدم به كارگيری يك قسمت از عضلات بدن موجب می شود كه كيفيت عضلات آن قسمت پايين بيايد . بنابراين ، عضلاتی كه به طور مداوم به كار گرفته می شود ، معمولا رشد می كنند يا اندازه شان بزرگ می شود ، در حالي كه عضلاتی كه مورد استفاده قرار نمی گيرند ، معمولا لاغر و ضعيف مي شوند و يا اندازه شان كوچك مي شود . اين موضوع را مي توان به راحتي با معاينه دست يا پايي كه به تازگي از گچ بيرون آورده شده است ، مشاهده كرد . اين قسمت معمولا شل ف سست و كوچكتر از قسمت مقابلش مي باشد .

اصل تفاوت هاي فردی : سطح آمادگي جسماني هر فرد با توجه به وضع ويژه خودش بالا مي رود . اين ويژگي به عواملي چند از قبيل : سن ، جنس ، نوع بدن ، وضع تغذيه ، وزن بدن ، وضع تندرستي و انگيزه بستگي دارد . با توجه به اينكه بعضي از تفاوت هاي فردي را نمي توان تغيير داد . بنابراين ، فرد با توجه به خصوصيات ويژه فردي و محيط مخصوص به خودش در مقابل تمرينات بدني عكس العمل نشان مي دهد .

دستور العمل تمرين بدنی

از آنجا كه افراد از نظر تندرستي ، آمادگی جسمانی ، ساختمان بدنی ، سن ، انگيزه و نياز با هم اختلاف زيادی دارند ، بنابراين بهتر است كه تمرين های بدنی با توجه به خصوصيات فردی و با در نظر گرفتن نكات زير تنظيم گرديده و به مرحله اجراء گذارده شود .

سطح آمادگی جسماني اوليه : به طور كلي هرگاه آمادگی جسمانی دانش آموز يا ورزشكاری در حد بالا باشد ، تمرين های بدني بايد با شدت بيشتر ، و هرگاه سطح آمادگی در حد پايين باشد ، تمرين های بدنی بايد با شدت كمتر انجام شود .

 نوع فعاليت های بدنی در هر جلسه : بايد با توجه به وضع آمادگی جسمانی ، ميزان تندرستی ، ساختمان بدن ، سن ، جنس ، تجربه ، علاقه ، توانايی وبالاخره نياز فرد تعيين شود .

معمولا هر فعاليتی كه در آن كمتر از 5 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت كم انجام می شود ، مانند : راه رفتن آهسته يا ماهيگيری ،در هر فعاليتي كه در آن بين 5 تا 10 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت متوسط انجام می شود . مانند : فوتبال يا كوهنوردی در هر فعاليتی كه در آن بيش از 14 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت زياد انجام می شود ، مانند : بسكتبال .

شدت تمرين : شدت تمرين های بدنی را می توان با در نظر گرفتن تعداد ضربان قلب يا مقدار اكسيژن مصرفی در هر دقيقه مشخص كرد . تعداد ضربان قلب را بايد بين 60 درصد تا 90 درصد حداكثر ضربان قلب تعيين كرد ، كه اين موضوع بستگی به وضع دانش آموز دارد . به اين معنی كه هرقدر وضع دانش آموز بهتر باشد ، از درصد بيشتری از ضربان قلب استفاده مي كند .

ضمنا با توجه به اينكه اندازه گيری مصرف اكسيژن به آسانی امكان پذير نيست ، لذا در اين زمينه شمارش ضربان قلب براي استفاده عمومی توصيه شده است . براي تعيين شدت تمرين ها لازم است كه انسان در ابتدا تعداد ضربان قلب در حال استراحت و تعداد ضربان قلب بعد از تمرين هاي بدنی يك شخص را بداند :

الف : ضربان قلب در حال استراحت را بايد صبح زود بعد از برخاستن و قبل از صرف صبحانه و يا هنگام كه فرد در جای راحتی نشسته است به مدت سی ثانيه شمرد و سپس آن را در عدد دو ضرب نمود ، تا تعداد ضربان قلب او در هر دقيقه مشخص شود .

ب : 5 ثانيه بعد از تمرين های بدنی استقامتی سخت ، ضربان قلب فرد را به مدت 15 ثانيه شمرد و سپس آن را در عدد 4 ضرب كرد ، تا حداكثر ضربان قلب در هر دقيقه مشخص گردد . براي مثال : هرگاه تعداد ضربان قلب يم فرد در حال استراحت 70 بار در هر دقيقه و بعد از تمرين های بدنی 200 بار باشد و از وضع بدنی خوبی برخوردار نباشد ، شدت تمرين های آن فرد بايد به اين صورت محاسبه شود

در حال استراحت : 70 بار بعد از تمرينات : 200 بار

حد مطلوب ضربان قلب    140 = 70 + 78         78 = 60% – 130              130 = 70 – 200

 مدت تمرين ها : مدت تمرين هاي بدني بين 15 دقيقه تا 60 دقيقه به طور مداوم در هر جلسه باشد ، اين موضوع بستگي به نوع فعاليت و شدت آن دارد . معمولا افراد مبتدي به خصوص آن هايي كه وضع بدني شان خيلي خوب نيست يا افرادي كه به عللي دچار اختلالات جسماني هستند بايد تمرين هاي سبك مانند : راه رفتن ، شنا كردن  و … را البته با زمان بيشتري انجام دهند .

 تعداد جلسات تمرين در هفته : تمرين هاي بدني بايد به طور مداوم بين 3 ، 4 يا 5 بار در هفته انجام شود تا نتيجه مطلوبی به دست آيد . تحقيقات نشان داده است ، كسانی كه حداقل سه جلسه در هفته تمرين می كنند ، احتمال آسيب ديدگي آن ها كمتر است . ضمنا هرگاه جلسات تمرين كمتر از سه بار در هفته انجام شود ، مقدار چربی يا اصلا كم نمی شود ، يا خيلی كم كاهش پيدا مي كند .

نيرو و استقامت عضلانی

نيرو و استقامت عضلانی مي تواند با هر يك سه نوع تمرين های (( ايزومتريك )) ، (( ايزوتونيك )) و ((ايزوكينيتيك)) و يا جمع هرسه آن ها افزايش يابد .

در ادامه به طور اجمال به شرح هر يك از آن ها مي پردازيم :

تمرين های ايزومتريك ( ايستا )‌: اين نوع تمرينات در عضلات بدن انقباض به وجود می آورد ، اما كار و حركت وجود ندارد .مثال :‌كف دست ها را به يكديگر و سپس آن ها را به مدت 6 ثانيه به هم فشار دهيد . متخصصين معتقدند ، كه يك انقباض 6 ثانيه اي در روز براي ازدياد نيروی عضلانی كافی به نظر می رسد ، اما اين تمرين ها بايد در زواياي مختلف انجام شوند تا نتيجه بهتری به دست آيد . ضمنا دانشمندان بر اين عقيده اند كه تمرين های ايستا ، تمرين هايی ويژه هستند ؛ به اين معنی كه در هر زاويه كه اين تمرين ها انجام شوند ، نيروي عضلانی در همان زاويه زياد خواهد شد .

تمرين های ايزوتونيك(پويا) : تمرينات پويا يا هم تنش ، تمرين هايی هستند كه در عضلات بدن ضمن اينكه انقباض وجود دارد ، حركت و كار هم وجود دارد ؛ مانند تمرين های بدون وزنه و يا با استفاده از دمبل ، ميله هالتر و … . متخصصين معتقدند ، كه تمرين های بدني با وزنه كم ، اما با تكرار زياد ، باعث ازدياد استقامت عضلانی مي گردد . در حالي كه تمرين های با وزنه زياد ، اما با تكرار كم موجب ازدياد نيرو ، قدرت و حجم عضلانی می شود . همچنين بر اين عقيده اند ، كه 3 ست 10 مرتبه ای و هر بار با 50% از توانايی ، 75% از توانايی و 100% از توانايی ، باعث ازدياد نيرو در عضله مي گردد .

تمرين های ايزوكينتيك( هم جنبش) : تمرين های ايزوكينتيك شامل يك حركت با سرعت ثابت در مقابل يك مقاومت متغير می باشد . در اين تمرين ها مقاومت تغيير می كند تا با نيروی عضلانی در هر زاويه برابر نمايد . نيروي عضلانی در زاويه های مختلف فرق می كند . ناگفته نماند كه برای انجام اين تمرين ها ما به دستگاه مخصوصی نياز داريم . ضمنا در تمرين های ايزوكينتيك اهميت ندارد كه يك ورزشكار تمرين های خود را چگونه انجام دهد ، زيرا ميزان انقباض عضلانی به وسيله خود دستگاه كنترل می گردد . بنابراين ، می توان سرعت دستگاه را كم يا زياد تنظيم و استفاده كرد .

مقايسه تمرين های ايزومتريك ، ايزوتونيك و ايزوكينتيك : تمرين های ايستا و پويا هر دو موجب ازدياد نيروی عضلانی مي شوند ، اما تحقيقات نشان داده است كه :

1- تمرين های پويا باعث ازدياد نيروی بيشتری می شوند .

2- تمرين های پويا استقامت عضلانی را بيشتر از تمرين های ايستا تقويت می كند .

3- برگشت به حالت اوليه از تمرين های پويا سريع تر از تمرين های ايستا انجام مي گيرد .

4- در تمرين های ايستا ، نيروی عضلانی در قسمت محدودی از عضله كه در آن زاويه عضله متحمل فشار بيشتر شده است ، زياد می گردد.

در حالیكه در تمرين های پويا نيروي عضلانی به يك اندازه در تمام دامنه حركتی عضله زياد می شود .

5- معمولا ، تمرين های ايستا را هنگامی كه يك عضو بدن صدمه می بيند ، به كار می برند ( آتروفی : لاغر و ضعيف شدن عضله ) .

6-  در تمرين های پويا ، اندازه عضله تقريبا بيشتر از تمرين های ايستا بزرگتر مي شود

7-  تمرين های ايستا را مي توان در هرجا و هر موقع بدون هيچگونه وسيله انجام داد ، ولي اين تمرين ها برای بزرگسالان و كسانی

كه علائم ناراحتی قلبی دارند ، بسيار خطر ناك است .

8- تمرين های ايزوكينتيك از نظر توانبخشي بر تمرين هاي ايستا و پويا دارا ي مزيت های بسيار است .

تمرين هايی جهت تقويت نيرو ، استقامت عضلانی و انعطاف پذيری

گردش گردن :

9

هدف : كشش عضلاني كه سر و شانه ها را به تنه وصل ميكند .

حالت شروع : در حالت عادی ايستاده يا روی زمين بنشينيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سر را به نرمي پايين آورده ، تا تقريبا چانه به سينه برسد ، سپس به سمت راست برده و در مسير دايره ای حركت داده ، دقت شود سر به عقب نيفتد . آنگاه گردش مزبور را تا تكميل شدن دايره ادامه دهيد . سپس همين حركت را از سمت چپ انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار كنيد.

 

 

 

گردش تنه :15

هدف : كشش عضلات پشت ، پهلو و مفصل شانه ها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه شانه ها باز هستند ، بايستيد و دست ها را از طرفين تا سطح شانه هايتان بالا ببريد .

نحوه انجام حركت : از سمت چپ ، سه بار تنه را همراه با دست چپ به عقب و جلو برده و به حالت اوليه برگرديد ، سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد

 

 

 

 

 

گردش دست ها ضمن رفتن روی پنجه پاها :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات مفصل شانه و تقويت عضلات پنجه پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و دست ها در كناربدن قرار دارند، بايستيد.

نحوه انجام حركت : آنگاه ضمن رفتن روي پنجه پاها ، دست هايتان را به سمت جلو و بالا برده و با آن ها دايره هاي بزرگي ترسيم نماييد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكراركنيد .

 

 

 

 

 

خم شدن به جلو :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات  تكيگاه  و پشت پاها .

حالت شروع : در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها باز است ، دست ها را روي كمر بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه به نرمي به سمت جلو خم شويد ، سپس در حالي كه كمرتان را صاف نگه داشته ايد ، به نرمی به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

 

گردش سر و سينه به پهلو و جلو :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات تهيگاه ، شكم و پشت پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه شانه ها باز است ، دست ها را روی كمر بگذاريد.

نحوه انجام حركت : آنگاه سر و سينه را به سمت چپ خم كرده و سپس به سمت جلو و راست حركت دهيد تا يك دايره تكميل شود . سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

كشش عضلات سينه و شانه :11

هدف : كشش عضلات سينه و شانه .

حالت شروع : در حالي كه آرنج دست ها را خم كرده و تا سطح شانه ها بالا آورده ايد ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نماييد و روی زانو ها بايستيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه آرنج ها را به نرمی به سمت عقب و جلو حركت دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

آويزان شدن از ميله :13

هدف : كشش عضلات دست ها ، شانه ها و پشت .

نحوه انجام حركت : در حالي كه دست ها را به اندازه شانه ها باز و آرنج ها راست هستند ، از ميله اي آويزان شويد . اين تمرين را ابتدا يك بار فقط به مدت 6 ثانيه انجام داده و سپس به تدريج زمان آن را به يك دقيقه برسانيد

 

 

 

 

 

 

 

كشش عضلات كمر (1) :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات كمر .

حالت شروع : دست ها ، زانوها و

پنجه پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه بدن را به سمت عقب و پايين برده تا تكيگاه  به پاشنه پاهايتان بخورد ، سپس به حالت اوليه برگريد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

كشش عضلات كمر ( 2 ) :

هدف : كشش كمر و سرينی .20

حالت شروع : در دو حالت اين تمرين را می توانيد انجام دهيد :

1- در حالي كه به پشت روي زمين دراز كشيده ايد .

2- در حالي كه روي زمين ايستاده ايد .

نحوه انجام حركت : زانوی پای چپ را خم كرده و با دست ها آن را قلاب نماييد و سپس در حالی كه پای راست به طور مستقيم روی زمين قرار دارد.

 

 

زدن پاها به زمين از بالای سر :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات كمر و پشت ران پاها .

حالت شروع : به پشت و با زانوهای خم روی زمين دراز بكشيد

نحوه انجام حركت : آنگاه زانو ها را به هم چسبيده و به نرمي آن ها را از بالاي سر به عقب آورده و پنجه هاي پا را به زمين برسانيد،سپس پاها را به حالت اوليه برگردانيد.  اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن كمر :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش و تقويت عضلات ميان ران ها ، سرينی و شكم .

حالت شروع : در حالی  كه دست ها در پهلو قرار دارند ، روی زمين بنشينيد و پا ها را دراز كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با فشار دست ها و پاشنه ها ، كمر را قوس نموده و تا آن جا كه امكان دارد بدن را به طرف بالا آورده و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

 

كشش عضلات جلوی پاها (1) :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات جلوی پاها.

حالت شروع : به حالت دو زانو روی زمين بنشينيد .

نحوه انجام حركت : كمر خود را صاف نگه داشته و به نرمی سر و سينه را به طرف عقب متمايل نماييد و در اين حالت بين 30 تا 60 پانيه بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 1 يا 2 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

كشش عضلات جلوی پاها (2) : 17

هدف : كشش عضلات

جلوي پاها .

حالت شروع : به شكم روی زمين دراز كشيده و يا روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : زانوی پای چپ خود را خم نموده و با دست چپ ، مچ پای چپ را قلاب كنيد و با دست  پاشنه چپ را به طرف تهيگاه بكشيد و به مدت 30 تا 60 ثانيه نگه داريد و سپس پا را رها كنيد و به حالت اوليه برگرديد و بلافاصله اين حركت را با پاي راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

تاب دادن زانوها :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كشاله ران .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، مطابق شكل زانوها را خم كرده و كف پاها را به هم بچسبانيد . با دو دست پنجه پاها را گرفته و پاشنه ها را به هم نزديك كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد زانوها را به سمت بالا و پايين حركت دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

زدن پيشاني به پنجه پاها :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و كشاله ران ها .

26

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانو ها را خم كرده و پاشنه پاها را حتي الامكان به باسن نزديك نماييد.

نحوه انجام حركت : به سمت جلو خم شده و سعی كنيد پيشانی خود را سه مرتبه به پنجه پاهايتان نزديك كرده و سپس به حالت اوليه باز گرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

خم شدن روی يك پا :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات پشت ران و ساق پاها .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانوی راست را خم كرده و كف پای راست را در كنار زانوی چپ خود كه صاف است ، قرار دهيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با خم شدن به سمت جلو ، سعي كنيد پيشانی خود را برای 12 ثانيه نزديك زانوی چپ نگه داشته و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

 

خم شدن روی زانو ها (1):آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و تقويت عضلات ران .

حالت شروع : به حالت عادی روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : سر و سينه را صاف نگه داشته ، در حالي كه پاها هم چنان روی زمين هستند ، زانوها را حتی الامكان خم كنيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

خم شدن روی زانوها (2) :23

هدف : كشش عضلات خم كننده تكيگاه

حالت شروع : به حالت عادی ، روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : پاي چپ را يك قدم جلو برده و روی زمين بگذاريد ، زانوي راست را صاف نگه داشته و بدن را به سمت جلو خم نماييد ، به طوری كه كشش عضلات تهيگاه و ران تان را حس نماييد . سپس به حالت اوليه برگشته و همين حركت را با پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

حركت پروانه :

هدف : گرم كردن عضلات بزرگ بدن ، قبل از انجام تمرينات .

حالت شروع : روی زمين به حالت عادی بايستيد .

نحوه انجام حركت : همراه با جهش ، دست ها و پاها را به طرفين باز كرده و سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

خم شدن و زدن دست ها به پای مقابل :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات بدن .

حالت شروع : در حالی كه دست ها و پاها در طرفين باز هستند روی زمين باستيد .

نحوه انجام حركت : به سمت جلو خم شويد ، دست چپ را به پنجه پای راست بزنيد و به حالت اوليه برگرديد ، سپس مجددا خم شده ، دست راست را به پنجه پای چپ بزنيد و به حالت اوليه بازگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 گردش سر و سينه

هدف : تقويت عضلات باسن و ران .

حالت شروع : در حالي كه روی زمين نشسته ايد ، زانو ها را خم كرده و كف پاهايتان را به هم بچسبانيد .

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

نحوه انجام حركت : آنگاه با خم شدن به سمت جلو ، چپ و راست ، سعی كنيد با سر و سينه خود يك دايره بزرگ ترسيم نماييد . سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكرار نماييد.

 

 

 

 

بالا و پايين بردن دست ها و يك پا :33

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و مفصل شانه ها .

حالت شروع : روی زمين به حالت عادی بايستيد .

نحوه انجام حركت : ضمن بالا بردن دست ها از سمت جلو به بالای سر ، پای چپ را به عقب و بالا برده و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با دست ها و پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

 

قيچی زدن پاها :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها

حالت شروع : در حالی كه به پهلوی چپ روی زمين دراز كشيده ايد ، دست چپ خود را زير سر قرار داده و دست راست را در جلوی بدنتان روی زمين بگذاريد.

نحوه انجام حركت : آنگاه همراه با بالا آوردن پاها از زمين ، بدون اينكه زاوها خم شوند،عمل قيچي را با پاهايتان انجام دهيد.

سپس همين حركت را از سمت پهلوی راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.


آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

 

 

تاب دادن زانو به سمت چپ و راست :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، دست ها را در امتداد شانه ها روی زمين بگذاريد . سپس زانوها را خم كرده و آن ها را به شكم نزديك كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سعي كنيد بدون اينكه شانه ها از زمين جدا شوند ، زانو هايتان را به سمت چپ و راست تاب دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

شنا روی زمين :

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : افزايش نيروی عضلات دست ها .

حالت شروع : كف دست ها و پنجه های پاهايتان را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : با خم و راست كردن آرنج ها ، سعی كنيد حركت شنا را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

راه رفتن روی باسن :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانوهايتان را صاف و پاها را در جلوی بدنتان جفت كنيد و دست ها را در جلو ، در امتداد پاها نگه داريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سعی كنيد روي باسن ، يك پا – يك پا ، چهار شماره به سمت جلو حركت كرده و سپس چهار شماره ، يك پا – يك پا ، به عقب برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

31

 

 

بالا و پايين بردن يك پا :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها

آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

حالت شروع : در حالی كه به پهلوی راست روی زمين دراز كشيده ايد ، دست راست را زير سر بگذاريد و دست چپ را در جلوی بدنتان روی زمين قرار دهيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد بدون اينكه زانوهايتان خم شوند ، پای چپ را بالا برده و سپس به حالت اوليه برگرديد . همين حركت را با پای راست هم انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن پا و قوس كردن كمر :39

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات گردن و باسن .

حالت شروع : كف دست ها ، زانو ها و پنجه پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ضمن اينكه سر خود را بالا نگه داشته ايد پاي چپ را از سمت عقب بالا برده و سعي كنيد كمر خود را قوس دهيد و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با پای راست هم انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

خم شدن به پهلو :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : تقويت عضلات كمر و حجاب حاجز .

حالت شروع : در حالي كه با زانوها روي زمين ايستاده ايد

نحوه انجام حركت : پاي چپ را ( مطابق شكل‌) روي زمين بگذاريد . دست راست را از بالاي سر عبور داده ، همراه دست چپ به پنجه پاي چپ نزديك كنيد . اين حركت را سه بار تكرار و سپس به حالت اول بازگرديد . اين حركت را به ترتيب فوق ، و از سمت راست نيز انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن پاها :41

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و باسن .

حالت شروع : به شكم روی زمين دراز كشيده ، آرنج ها را خم كرده و كف دست ها را جلوی صورت تان روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه متناوب ، پای چپ را بالا برده ، كمر را قوس دهيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . همين حركت را با پای راست نيز انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

دراز و نشست :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : تقويت عضلات شكم .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، زانوهايتان را خم كرده و كف پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : كف دست ها را بر روی گوش ها نگه داشته ، پاها را زير يك مبل قرار داده و يا به كمك فرد ديگری عمل دراز و نشست را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

گهواره :

36

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات پشت .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، همراه با خم كردن زانوها ، دست ها را به دور ساق پاها قلاب كرده و سر خود را به زانوهايتان نزديك كنيد

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد با بالا بردن سر عمل گهواره را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

خم شدن به پهلو :آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات شانه ها ، كمر ، باسن و پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه عرض شانه باز هستند ، روی زمين باستيد .

نحوه انجام حركت : با خم شدن به سمت چپ ، دست چپ خود را به زانوی پای چپ زده و به حالت اوليه برگشته ، اين حركت را از سمت راست هم انجام دهيد .تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار تكرار نماييد.

 

 

 

 

 

 كشش عضلات جلوی پا براي تمرينات پيشرفته :     آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی پايه نونهالان ،آمادگی كامل ، نيرو، استقامت موضعی ،استقامت عمومی ،انعطاف پذيری، هماهنگی،سرعت، قدرت ،چابکی و..

هدف : كشش عضلات ساق پا و جلوی ران .

حالت شروع : در حالي كه زانو ها به اندازه عرض شانه باز است ، با زانو ها روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه به نرمی به طرف عقب متمايل شويد و در اين حالت به مدت 3 تا 60 ثانيه بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . ضمنا از دست ها نيز می توان برای كنترل تعادل بدن استفاده نمود . اين تمرين را 1 يا 2 بار متوالی تكرار كنيد.

 

 

 

 

 

 

 

منابع

نام كتاب : آمادگی جسمانی پايه برای نونهالان

نويسنده : دكتر عبدالكريم سادات رضايی

ناشر : نشر علم و حركت

ماخذ :  صفحات : 2 الی 70

تهیه و تنظیم : سیده زهرا موسویان

از همین نویسنده بخوانید:

وضعیت بدنی

تغذیه کودکان – اهمیت صبحانه در تغذیه کودکان

قد پسران – كوتاهی و بلندی قد پسران

پاورپوینت دستگاه گردش خون – دستگاه گردش خون ابزار دفاعی بدن

PDF عضلات بدن انسان (MUSCLES)

پاورپوینت رشد اجتماعی حرکتی

پاورپوینت نحوه نشستن

آسیب های استخوان

دانلود آهنگ ورزشی جدید

هفت خاصیت شگفت انگیز گیلاس

دانشگاه الزهرا

آهنگ ورزشی

آسيب های عضله

آمادگی جسمانی پايه نونهالان

آشنایی با دوچرخه سواری

PDF مکمل های غذایی ورزشی

PDF قوانین و مقررات فوتسال ۲۰۱۵-۲۰۱۴ (لاتین )

۲۰ خاصیت باورنکردنی عسل و دارچین

اموزش طناب زدن ۴

اموزش طناب زدن ۳

اختصاصی / sport for all  

درباره

کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی-مربی امادگی جسمانی


ارتباط با ( سیده زهرا موسویان) در اینستاگرام

2 دیدگاه

  1. سیدعیسی عابدی

    خیلی عالی بود

    • احسان صابری

      خداروشکر مفید واقع شد.

ارسال دیدگاه جدید

توجه داشته باشید پست الکترونیک شما منتشر نخواهد شد . گزینه های ستاره دار الزامی می باشد *

تماس با ما

ایمیل: ehsan.saberi@dr.com

تلفن : 09193432106

ایمیل: v.baghaei1993@gmail.com

تلفن : 09193174357

مشترک خبرنامه ما شوید